Erfolg im Bogenschiessen, wie im Leben, braucht Kontinuität

Bogenschiessplatz La Coruna – Wettbewerb 2017

Eine Gewohnheit ändern – Wie lange dauert es wirklich?

Wer im Bogensport oder irgendeiner anderen Sportart, erfolgreich sein möchte, wird ohne Disziplin, Wiederholung und Kultivierung nicht auskommen. Das gilt auch für das eigene tägliche Verhalten.

„Der Zimmermann bearbeitet das Holz.
Der Schütze krümmt den Bogen.
Der Weise formt sich selbst.“

Zen Weisheit

Die Neuroplastizität des Gehirns ermöglicht, alte Prägungen und Gewohnheiten zu Überformen und durch neue Lernimpulse zu ersetzen.

In der praktischen Ausübung des Bogensports geht es um eine Reihe von Bewegungsabläufen, die Schritt für Schritt eingeübt werden. Die Erfahrungen gehen so vom Großhirn, unserem Bewusstsein, in das Kleinhirn, im weitesten Sinne unser Unterbewusstsein über. Eine bestimmte und korrekte Wiederholung der einzelnen Abläufe ist empfehlenswert. Auf diese Art und Weise werden die mehrfachen Lerneffekte durch die zugeordneten Übungssequenzen automatisiert.

Welche Bereiche unseres Systems werden angesprochen?

  • Zugarm
  • Zughand
  • Bogenarm
  • Bogenhand
  • Mittelachse
  • Schulterachse
  • Hüftachse
  • Knieachse
  • Atmung
  • Stand und Haltung (Pose)
  • Anker und Release

Das Training der einzelnen Abschnitte geht im Einzelnen auf den Bewegungsablauf des Bogenschießens ein. Der Prozess beginnt bereits beim Aufwärmtraining und umfasst alle drei Phasen der Praxis.

  • Vorbereitungsphase
  • Hauptphase
  • Endphase

Jeder Schritt wird so oft wiederholt, bis er vom Großhirn, unserem Bewusstsein, in das Kleinhirn und in unser Unterbewusstsein verankert ist.

„Das Geheimnis der VERÄNDERUNG ist, dass man sich mit all seiner Energie nicht darauf konzentriert, das Alte zu bekämpfen, sondern darauf, das Neue zu erbauen.“

-Sokrates-

Wie lange dauert es wirklich um eine Gewohnheit zu ändern?


Dazu fand ich bei meinen Recherchen sehr unterschiedliche Aussagen und Ansätze.

Vor über 17 Jahren habe ich ein Seminarkonzept entwickelt für die Deutsche Post Transport GmbH im Rahmen der Veranstaltungsreihe „Kundenorientiertes Führen“. Das Thema lautete:

„Kompetent Veränderungen managen“

Zielsetzungen waren:

  • Jeder Mitarbeiter in der Führung fühlt sich persönlich gestärkt und gestaltet die derzeitigen Anforderungen im Sinne des Unternehmens.
  • Die Mitarbeiter in der Führung verstehen die Dynamik von Veränderungsprozessen besser und agieren motivierend und proaktiv.
  • Die Führungskräfte kennen Techniken / Werkzeuge, um Reibungsverluste in den jeweiligen Teams und bei den unterschiedlichen Mitarbeitern zu minimieren, und können Veränderungsfähigkeit bewirken.

Doch wie sieht es in der Realität aus, wenn wunderbar theoretisch ausgearbeitete Seminarinhalte mit der Praxis zusammentreffen? Mit Menschen!

Maxwell Maltz war ein Plastischer Chirurg in den 1950er Jahren.

Er führte verschiedenste Operationen durch und stellte ein interessantes Muster fest. Egal ob er jemandem ein Bein entfernte oder eine neue Nase verpasste, es dauerte im Schnitt mindestens 21 Tage bis sich der Patient an die neue Situation gewöhnt hatte.

1960 kombinierte er diese Theorie und andere seiner Ideen im Bereich der Verhaltensforschung und schrieb sein Buch „Psycho-Cybernetics“ Das Buch wurde zum Bestseller und hat sich mehr als 30 Millionen mal verkauft.

Und genau hier gingen die Probleme los.

In den kommenden Jahren haben sich die meisten der erfolgreichen Persönlichkeitstrainer und „Selbsthilfe-Gurus“ an Maltz‘s Theorie bedient und sie verändert. Wie in einem verdammt langen Spiel Stille Post wurde aus der ursprünglichen Idee: „Es braucht mindestens 21 Tage um eine Gewohnheit zu ändern“ die Variante: „Es braucht genau 21 Tage um eine Gewohnheit zu ändern.“

Und so hat sich in der Gesellschaft der Mythos verbreitet, dass es 21 Tage (bzw. 30 Tage oder eine andere „magische“ Nummer) braucht um eine Gewohnheit zu ändern.

Das sich diese Theorie durchgesetzt hat, ohne großartig hinterfragt zu werden, hat laut Meinung von Stefan Schimming nach 3 wesentliche Gründe:

  1. Sie ist einfach zu verstehen.
  2. Sie klingt kurz genug um Menschen zu inspirieren („Wow, in nur 3 Wochen kann ich mein Leben ändern!“)
  3. und sie klingt lang genug um plausibel sein zu können.

Das Problem an der Geschichte ist, dass Maltz sich lediglich auf seine eigene Perspektive beschränkt und seine Theorie nicht gründlich genug nachgeprüft hat um eine allgemeingültige Aussage treffen zu können. Außerdem hat er klar formuliert, dass Gewohnheitsänderungen mindestens 21 Tage benötigen.

Widmen wir uns also einer möglich richtigen Antwort.

Du willst also eine Gewohnheit ändern. Wie lange brauchst du um tatsächlich dafür? Gibt es wissenschaftliche Studien die das belegen? Was bedeutet das für dich und mich? Und wie solltest du am besten vorgehen?

Eine Gewohnheit ändern – Wie lange dauert es wirklich?

In einer Studie die im „European Journal of Social Psychology“ veröffentlicht wurde, untersuchten Philippa Lally und ihr Team vom University College London wie lang es genau braucht um eine Gewohnheit zu ändern.

Sie untersuchten 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Jeder Teilnehmer wählte eine Gewohnheit und berichtete täglich ob sie sie eingehalten haben oder nicht.

Am Ende der 12 Wochen untersuchten die Forscher, wie lange jede Person gebraucht hat um die entsprechende Tätigkeit zu automatisieren.

Die Antwort?

Im Durchschnitt dauert es mehr als 2 Monate, bis eine Gewohnheit automatisch abläuft. Genauer gesagt ca. 66 Tage. 

Aber auch hier kann man nicht einfach so verallgemeinern. Die Studie ergab, dass die Dauer stark von der Gewohnheit, der Testperson und den Umständen abhing. Einige Testpersonen automatisierten eine Gewohnheit nach 18 Tagen, andere nach 254 Tagen.

Musst du die Gewohnheit täglich einhalten?

Die Studie hat gezeigt, dass es nicht so schlimm ist falls du deine Gewohnheit an vereinzelten Tagen nicht ein hältst.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir aber sagen, dass diese Tage sich nicht häufen und vor allem nicht nacheinander liegen sollten. Einen Tag auszusetzen ist ok, ab 2 oder 3 Tagen wird es aber kritisch, da du Momentum verlierst.

Insgesamt würde Stefan Stimming empfehlen deine Gewohnheit in so viele kleine Einheiten wie möglich zu teilen. Sagen wir du willst dich fit halten und jeden Tag ein Workout einlegen. Dann ist es gewohnheitstechnisch sinnvoller, wenn du mehrmals täglich für eine kürzere Zeit trainierst.

Warum ist das so?

Weil dein Gehirn durch Wiederholungen lernt. Umso öfter du etwas tust, desto schneller gewöhnst du dich daran.

Wie du deine Gewohnheiten erfolgreich veränderst

Ok, Butter bei die Fische: Was kannst du konkret tun?

  1. Lass dich von den wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht entmutigen. Klar ist es schwieriger eine neue Gewohnheit für 2 Monate durchzuhalten, aber behalte dein großes Ziel vor Augen. 66 Tage können ziemlich schnell vorüber ziehen.
  2. Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung.Übe deine Gewohnheit so oft aus wie du nur kannst. Am besten nicht nur einmal am Tag sondern mehrmals. Unser Gehirn prägt sich Wiederholungen ein und lernt daraus. (So wurde Arnold Schwarzenegger übrigens auch zum besten Bodybuilder der Welt. Wiederholungen und Sets.)
  3. Bleib dran.Wie gesagt, wenn du ein Mal danebenhaust ist das noch nicht schlimm. Stelle nur sicher, dass du am nächsten Tag wieder weiter machst.
  4. Erzähle anderen Leuten von deinem Ziel. (Freunde, Familie, Bekannte)Dadurch hältst du dich selbst verantwortlich und baust ein wenig positiven Druck auf. Du willst doch nicht, dass andere denken du bist gescheitert, oder? (Quelle Stefan Schimming)

„Damit Veränderungen wirklich von wahrem Wert bleiben, müssen sie langanhaltend und konsequent sein.“ Anthony Robbins

 

Viele Deutsche fürchten Demenz-Erkrankung

Demenz im Alter

Ohne Frage gehören ernste Erkrankungen zu den größten Sorgen der Deutschen. Manche machen den Menschen dabei regelrecht Angst:

Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit hat jeder zweite Deutsche Angst an Demenz zu erkranken.

Vor allem über 60-Jährige fürchten demnach, Alzheimer und ähnliche Erkrankungen zu bekommen.

So wird die Situation heute von der Krankenkasse DAK-Gesundheit dargestellt, auf der Basis einer Forsa-Umfrage.

Es sind Schicksalsschläge, die Ärzte und Patienten machtlos zurücklassen: Einer Umfrage zufolge führen Alzheimer und Krebs die Rangliste der gefürchtetsten Erkrankungen an. Bei Demenz-Fällen, sagen Experten, dürfte die Zahl der Betroffenen deutlich steigen.

Nach Angaben der Krankenkasse leiden derzeit rund 1,5 Millionen Menschen in Deutschland unter einer Demenz. Experten erwarteten, dass sich diese Zahl in den kommenden Jahren verdoppeln werde.

»Der Irrsinn ist bei Einzelnen etwas Seltenes – aber bei Gruppen, Parteien, Völkern, Zeiten die Regel« Friedrich Nietzsche

„Wenn man als Psychiater und Psychotherapeut abends Nachrichten sieht, ist man regelmäßig irritiert. Da geht es um: Kriegshetzer. Terroristen, Mörder, Wirtschaftskriminelle, eiskalte Buchhaltertypen und schamlose Egomanen – und niemand behandelt die.“

„Ja, solche Figuren gelten sogar als völlig normal. Kommen mir dann die Menschen in den Sinn, mit denen ich mich den Tag über beschäftigt habe, rührende Demenzkranke, dünnhäutige Süchtige, hoch sensible Schizophrene, erschütternd Depressive und mitreißende Maniker dann beschleicht mich mitunter ein schlimmer Verdacht: Wir behandeln die Falschen! Unser Problem sind nicht die Verrückten, unser Problem sind die Normalen! „ So lautet es zumindest im Buch von Professor  Manfred Lütz. „Irre wir behandeln die Falschen“.

Falsch. Was wir nicht behandeln oder ausreichend hygienisch behandeln ist unser Gehirn. Jede Müllverbrennungsanlage würde mit der Zeit ihrer Aufgabe nicht mehr gerecht werden, wenn sie nicht hin und wieder gesäubert und gewartet würde. Unser Gehirn befindet sich in einem gefährlichen Marathon-Zustand und verarbeitet täglich  unermesslich viele Eindrücke.

Unzählige Reize strömen jeden Tag auf uns ein. Zu viele Reize bedrohen Gesundheit. Wir hören eine Fülle an Geräuschen, sehen eine Flut an Bildern, wir riechen, schmecken und tasten ohne Unterlass. Dazu kommen Facebook, Breaking News, angstverbreitende Terrornachrichten, Emails, SMS, WhatsApps, die Familie nach der Arbeit, schnell noch einen Freud anrufen oder nach dem Fitnesstraining ein Treffen auf dem nächsten Weihnachtsmarkt, der freundliche Verkäufer der an der Haustüre klingelt und sein neues Telekomangebot, seine Äpfel, seine Zeitung, an den Kunden bringen möchte.

In jedem Augenblick nehmen wir äußere Impulse auf. Unternehmen wollen Werbung machen, die im Kopf bleibt. Werbung manipuliert uns gezielt mit psychotricks.

10000 Werbekontakte pro Tag, 11 Mio. Reize pro Sekunde und über 780.000 eingetragene Marken in Deutschland. Unser Gehirn wird Tag für Tag mit Reizen überflutet, vor allem die moderne Konsumkultur leistet hierzu ihren Beitrag.

Sind es zu viele Eindrücke, spricht man von Reizüberflutung. Das Gehirn kann in solchen Situationen die Reize nicht mehr ausreichend verarbeiten. Sind die Kapazitäten erschöpft, fühlen wir uns gestresst.

Da muss unser Gehirn ganz schön schuften. Kann es sich heutzutage überhaupt noch regenerieren oder rennen wir alle in die Demenzfalle?

Der erste Mensch, der einen Marathon gelaufen ist, ist der Legende nach vor Erschöpfung tot zusammengebrochen. Natürlich hatte er sich nicht auf den Lauf vorbereitet, aber medizinisch gesehen ist ein Lauf über 42,195 Kilometer eher ungünstig. Die Vorbereitung auf den Marathon dagegen ist gut für den Körper. So ist es auch mit unserem Gehirn. Es muss auf den täglichen Marathon vorbereitet werden, sonst endet es in Demenz oder Alzheimer.

Die gute Nachricht ist: Obschon täglich 10.000 bis 100.000 Gehirnzellen absterben, haben wir nur einen Gesamtverlust von 10 Prozent der Nervenzellen-Kapazität am Ende unseres Lebens.

Gehirn verarbeitet emotionale Erfahrungen während des Schlafs. Nach Ansicht von Forschern könnte die Überflutung und Überreizung den Prozess auch erklären, warum viele psychische Erkrankungen mit Schlafstörungen verbunden sind. So schlafen beispielsweise Menschen mit posttraumatischen Belastungsstörungen (PSTD) schlecht und leiden häufig unter wiederkehrenden Alpträumen. Tagsüber werden sie dann von extrem emotionalen Erinnerungen an die traumatische Situation geplagt.

Selbst im Schlaf ruht unser Gehirn nicht. Es verarbeitet Eindrücke, die wir am Tag zuvor erlebt haben und sortiert sie in das Gedächtnis ein. Dabei sind sogar viele Gehirnteile gleichzeitig aktiv, was man auch als synchronisierten Zustand im Tiefschlaf bezeichnet. Schlaf, tiefe Ruhe und Entspannung sind für das Gehirn überlebensnotwendig. Viele psychische Erkrankungen basieren in fehlendem Schlaf und mangelnden Ruhezeiten.

Das Gehirn kann man trainieren wie einen Muskel, machen Sie keinen Schließmuskel daraus. Alles, was wir oft tun, verändert unsere Hirnstruktur.

»Auf die Dauer der Zeit nimmt die Seele die Farbe der Gedanken an«, sagte schon Marc Aurel vor bald 2000 Jahren in Rom.

Heute nennen wir das »Neuroplastizität«, sprich: Nervenzellen formen sich neu, wenn sie genutzt werden, und es gibt einfache und natürliche Entspannungsübungen, wodurch Sie Ihrem Hirn mal Luft zum Durchatmen geben können. Meditieren Sie schon? Gönnen Sie ihm das!

Wir wissen aus der Forschung über Meditation, dass der Ruhezustand des Körpers in tiefen Meditationszuständen, wie sie z. B. bei der Transzendentalen Meditation erreicht werden, doppelt so tief ist, wie im Tiefschlaf. Das geschieht überraschender Weise bereits nach wenigen Minuten während einer 20 Minütigen Ausübung. Man erlebt einen tiefen und äußerst angenehmen Entspannungszustand „ruhevoller Wachheit.“

In der Redeweise „Schlaf heilt alle Wunden“ steckt offenbar mehr Wahres als gedacht. Demnach können wir nach heutigen Erkenntnissen behaupten, dass Mediation, wie es gerade die Transzendentale Meditation gezeigt hat, nicht nur alle Wunden heilt, sondern eine Resilienz entwickelt, dass gar keine Wunden entstehen.

Gehirntraining beginnt mit Ordnung und mentaler Müllentsorgung. Meditierst Du schon?

www.meditierstduschon.de

Nicht vergessen

Thema im den Medien: Stressreport Druck im Job raubt Deutschen den Schlaf

Stressreport 2012

Überfordert, getrieben, krank und übermüdet: Für viele Erwerbstätige in Deutschland gehört Stress zum Arbeitsalltag. Neue Zahlen dazu hat die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, die für ihren „Stressreport Deutschland 2012“ bundesweit fast 18.000 Arbeitnehmer zu psychischen Anforderungen, Belastungen und Stressfolgen befragt hat.
Demnach sind zunächst einmal 43 Prozent der Befragten davon überzeugt, dass ihr Arbeitsstress in den vergangenen zwei Jahren zugenommen hat. 19 Prozent fühlen sich überfordert und rund jeder zweite Arbeitnehmer (52 Prozent) arbeitet nach eigenen Angaben unter starkem Termin- und Leistungsdruck.
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Knapp 60 Prozent der Befragten gaben an, verschiedene Aufgaben gleichzeitig betreuen zu müssen. Fast jeder Zweite (44 Prozent) wird demnach bei der Arbeit durch Störungen wie Telefonate und E-Mails unterbrochen. Weil für 47 Prozent der Beschäftigten Ruhepausen nicht in den Arbeitsablauf passen oder sie nach eigenem Bekunden zu viel Arbeit haben (38 Prozent), lässt jeder Vierte (26 Prozent) die Pause ausfallen.
Insgesamt 64 Prozent der Beschäftigten arbeiten dem Report zufolge auch am Samstag, 38 Prozent an Sonn- und Feiertagen. Fast die Hälfte der Vollzeitbeschäftigten arbeitet mehr als 40 Stunden pro Woche, rund ein Sechstel sogar mehr als 48 Stunden. Dies führt dazu, dass 40 Prozent der Befragten arbeitsbedingt nur selten oder nie Rücksicht auf familiäre oder private Interessen nehmen können.
Die Arbeitsbelastung führt zudem auch immer öfter zu Krankheiten. Klagten 2006 noch 43 Prozent über Rückenschmerzen waren es im vergangenen Jahr bereits 47 Prozent. Während 2006 nur 30 Prozent unter stressbedingten Kopfschmerzen litten, waren es 2012 bereits 35 Prozent. Die Anzahl der von nächtlichen Schlafstörungen geplagten Arbeitnehmern stieg von 20 auf 27 Prozent.

Bundesarbeitsministerin Ursula von der Leyen appellierte an die Verantwortung der Unternehmen. „Stress bei der Arbeit kann vorkommen, aber nicht dauerhaft. Und er darf auch nicht krank machen“, sagte die CDU-Politikerin der Bild-Zeitung und kündigte Konsequenzen an. „Ich will dem chronischen Stress den Kampf ansagen und erwarte, dass die Betriebe mitziehen.“
Um diese Pläne umzusetzen, veranstaltet von der Leyens Ressort dazu an diesem Dienstag eine Tagung. Beteiligt sind der Deutsche Gewerkschaftsbund (DGB) und der Arbeitgeberverband BDA. Geplant war ursprünglich auch eine gemeinsame Erklärung zum verbesserten Schutz der psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz. Diese wird es aber nun nicht geben, da sich die beiden Lager in vielen Punkten nicht einigen konnten – die von SPD und IG Metall geforderte Anti-Stress-Verordnung ist vom Tisch.

http://www.tagesschau.de/inland/stress102.html

http://www.spiegel.de/wirtschaft/service/stress-report-deutsche-klagen-ueber-mehr-stress-im-job-a-880187.html

http://www.idw-online.de/de/news516934

http://www.zeit.de/karriere/beruf/2013-01/stress-arbeitsbelastung-druck-leistung

 

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