Prokrastination: Chronische Aufschieberitis

Unangenehme Arbeiten vertagen, Entscheidungen hinauszögern – das macht jeder ein bisschen. Wann ständiges Aufschieben zum ernsthaften Problem wird


 

Frau schiebt Arbeit auf
Aufschieben: Ungeliebte Arbeiten erledigen wir häufig auf den letzten Drücker

Beitrag aus der Apotheken Umschau

Aufschieben: Ungeliebte Arbeiten erledigen wir häufig auf den letzten Drücker

Auf dem Schreibtisch wartet die Steuererklärung. Die Versicherungsunterlagen müssten auf Vordermann gebracht werden. Die Geburtstagsfeier bei Tante Waltraud absagen, den Termin für die Vorsorgeuntersuchung besorgen, das Kellerchaos aufräumen – man müsste, sollte, könnte mal. Der Konjunktiv 2 als Alltagsbegleiter.

„Ein bisschen Aufschieben ist normal, das macht jeder“, beruhigt der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert, der zu diesem Thema einen Bestseller geschrieben hat. „Manchmal macht Aufschieben ja sogar Sinn.“ Wer etwa die notwendige Anschaffung eines neuen Computers hinauszögert, wird erfahrungsgemäß für weniger Geld ein besseres Modell bekommen. „Anspruchsvolle Vorhaben, wie zum Beispiel eine Weltreise, brauchen sogar den Aufschub, damit man sie vernünftig vorbereiten kann.“

Schieben Sie viele Dinge auf?

Hitliste der Vermeidungsthemen

Rund 20 Prozent der Bevölkerung haben Studien zufolge größere Probleme, direkt die Dinge anzupacken, die sie sich fest vorgenommen haben. Haushaltspflichten und „Papierkram“ führen die Hitliste der Vermeidungsthemen an. Aufschieben kann sogar ein Hochgefühl erzeugen: Der weit verbreitete „Erregungsaufschieber“ kommt gern zu spät, er erreicht den Zug nur mit wehenden Rockschößen und erledigt alles auf den letzten Drücker. Erst der Adrenalin-Kick bringt ihn in Wallung, im Panik-Modus läuft er zur Hochform auf. Und schafft sich ganz nebenbei einen Schutzwall vor schlechter Bewertung: Hätte ich mehr Zeit investiert, dann wäre das Ergebnis fulminant gewesen.

Was hält uns ab, was bremst uns aus? Das Aufschieben, Fachausdruck: Prokrastination, ist seit den 70er-Jahren Gegenstand intensiver psychologischer Forschung. Sie ist kulturunabhängig, geht durch alle Schichten, betrifft beide Geschlechter und kann krankhafte Züge annehmen.

Wann wird das Aufschieben behandlungsbedürftig?

Chronisches Aufschieben kann ein Symptom oder Auslöser einerDepression oder Angststörung sein. Auch andere Persönlichkeitsfaktoren oder -störungen können zugrunde liegen. Ob das im Einzelfall zutrifft, kann ein Psychotherapeut sagen und bei Bedarf geeignete Therapiewege vorschlagen.

Behandlungsbedürftig ist die Prokrastination zum Beispiel, wenn wichtige Herausforderungen des Lebens systematisch vermieden und dadurch Wohlbefinden und persönliche Entwicklung des Betroffenen dauerhaft einschränkt werden: der Studienabschluss, die Trennung aus einer unglücklichen Beziehung, der überfällige Jobwechsel. Psychotherapeut Rückert spricht von einer „Handlungsstörung“: „Der Betroffene ist fest davon überzeugt, dass das Vorhaben wichtig und dringend ist und nur von ihm persönlich erledigt werden kann. Dennoch schiebt er dieses Vorhaben aus für ihn unerfindlichen Gründen immer wieder auf.“ Zu dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, gesellen sich Scham und schlechtes Gewissen. Der Selbstwert geht in den Keller, man fühlt sich als Versager, als „fauler Hund“.

Sieben Tipps gegen Aufschieberitis

1. Ordnung schaffen: Den Arbeitsplatz aufräumen, um Übersicht zu schaffen und Ablenkung zu vermeiden. Machen Sie dies am besten schon am Abend vorher, sonst lassen Sie sich womöglich durch das Aufräumen davon abhalten, die geplante Arbeit zu starten.

2. Störfaktoren entfernen:
 Telefon und Internet ausschalten, pünktlich anfangen. Haben Sie den ersten Schritt getan, fallen die nächsten leichter.

3. Schwarz auf Weiß: Erstellen Sie eine schriftliche To-do- oder Prioritätenliste. Schwarz auf Weiß bekommen die Aufgaben oft mehr Gewicht, als wenn man sie sich nur gedanklich vornimmt.

4. Sichtbar machen: Die Steuererklärung muss dringend erledigt werden? Ein Vorsorgetermin vereinbart? Verstecken Sie die Überweisung oder Unterlagen nicht im Schrank, sondern bewahren Sie sie gut sichtbar auf. Es kann teuer werden, wenn Sie zum Beispiel eine termingebundene Überweisung versäumen, weil sie Ihnen „aus den Augen, aus dem Sinn“ gekommen war.

5. Kleine Schritte: Eine Aufgabe erscheint Ihnen so umfangreich, dass sie schier nicht zu bewältigen ist? Unterteilen Sie die Arbeit in kleine Schritte – inhaltlich wie zeitlich. Überschaubare Portionen erleichtern den Start und schaffen wichtige Erfolgserlebnisse.

6. Belohnung:
 Sie können stolz auf die erreichten Zwischenziele sein. Belohnen Sie sich nach der geleisteten Etappe – aber bitte nicht vorher! Belohnung verstärkt Verhalten – und somit auch Vermeidungsverhalten.

7. Vernünftig planen: Sie nehmen sich pro Tag immer viel zu viel vor? Stecken Sie sich realistische Ziele – und seien Sie nicht so streng mit sich selbst, wenn Sie mal weniger schaffen, als geplant.

Frau schiebt Arbeit auf
Ein Berg an Arbeit: In

Ein Berg an Arbeit: In „kleine Portionen“ aufzuteilen erleichtert das Anfangen

Der notorische Aufschieber leidet

Mit Faulheit hat das Ganze aber nichts zu tun. „Der Faulpelz vermeidet die Anstrengung, und es geht ihm gut dabei“, erklärt Rückert. Der notorische Aufschieber hingegen leidet – und ist dabei höchst fleißig. Selbst ungeliebte Tätigkeiten erledigt er, wenn er damit jenen Themen aus dem Weg gehen kann, die wirklich wichtig sind.

Der Berliner Experte beschreibt den Fall einer jungen Mutter, die ihren Wunsch, als Designerin Fuß zu fassen, immer wieder zurückstellt: Kinder, Haushalt, der konservative Ehemann. Man kommt ja zu nichts. Die Frau ist umtriebig, aber im Kern unzufrieden. Sie schämt sich, dass sie auf der Stelle tritt, fühlt sich in der Falle. Dass massive Angst vor dem Versagen im Traumjob und die Scheu vor der Auseinandersetzung mit dem Ehemann sie bremsen, ist ihr nicht bewusst. „In solchen Fällen ist das Aufschieben ein Abwehrmechanismus, um Gefahren, die den Selbstwert bedrohen, zu entgehen“, sagt Rückert.

Warum schieben wir Dinge auf? Weil der Mensch entwicklungsgeschichtlich nicht darauf vorbereitet ist, vorsorgend und arbeitsteilig zu handeln, meinen Evolutionspsychologen. Die Aufgaben der Jäger und Sammler waren lebensnotwendig und unaufschiebbar. Das wirkt bis heute nach, wenn wir Dinge tun sollen, die wir auch morgen tun könnten. Oder übermorgen. Kein Wunder, dass die Prokrastination besonders dort gedeiht, wo Arbeitszeit frei eingeteilt werden kann: bei Studenten, Künstlern, Freiberuflern.

Vielen Studenten macht Prokrastination zu schaffen

Freiheit erfordert ein hohes Maß an Selbstverantwortung. „Wer am Fließband steht, kann nicht aufschieben“, sagt Rückert. Er leitet die „Studienberatung und Psychologische Beratung“ an der Freien Universität Berlin, wo Aufschieben ein gängiges Thema ist. 70 Prozent der Studenten geben in Umfragen an, ein Problem damit zu haben. Die Universität Münster hat für diese Zielgruppe eigens eine „Prokrastinationsambulanz“ eingerichtet. Sie bietet zudem einenkostenlosen Online-Test* an.

Bemerkenswert ist, dass auch freigewählte, angenehme Beschäftigungen der Aufschiebung zum Opfer fallen: der Spanischkurs, das Training im Sportstudio, endlich Saxofon spielen lernen. „Wir machen die Dinge nur dann mühelos, wenn sie zu mindestens 70 Prozent mit guten Gefühlen verbunden sind“, sagt Experte Rückert. Wenn sich aber beispielsweise zu dem Vorsatz, eine Fremdsprache zu lernen, das negative Gefühl „Ich kann mir so schlecht Vokabeln merken“ gesellt, dann gerät der eigene Selbstwert in Gefahr. Also bleibt es oft beim „Ich würde so gern …“

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Ingrid Kupczik / www.apotheken-umschau.de; 29.01.2014, aktualisiert am 03.02.2014
Bildnachweis: Getty Images/istock, iStock/Rapid Eye

Stresstest

Ständig verbraucht unser Körper Energie, durch Arbeit, Haushalt und … und … und … Diese Energie muss wieder zurückfließen, zum Beispiel durch Erfolge, Geborgenheit, Freude oder Spaß. Wenn die Belastungen des Lebens überhand nehmen, der ganze Körper nur noch angespannt ist, entsteht Stress. Ursprünglich eine positive Reaktion auf Gefahr. Wir reagieren automatisch auf stressauslösende Faktoren, so genannte Stressoren. Erst ein Übermaß an Stress macht krank. Zu den modernen Stressoren gehören etwa Existenzangst, Lärm, Zeitdruck, Streit, Verkehrsstau. Beim Entstehen von Stress spielen auch Dauer, Art und Menge der Stressoren eine Rolle. Aber auch, wie wir eine Situation bewerten.

Wie wirkt sich Stress aus?

Stress verkürzt das Leben

Der Stress-Test: Stress lässt sich messen

So lassen Sie den Stress links liegen
Wie wirkt sich der Stress aus?

Auf den Körper:

Stresshormone lassen das Herz schneller schlagen, erhöhen den Blutdruck. Langfristig schlägt sich das in Kopfschmerzen nieder, Magengeschwüre, das Risiko am Herz zu erkranken – und neue Studien zeigen: Stress macht dumm. Das Stresshormon Cortisol schädigt ganze Gehirnregionen.

Hinzu kommt: Stress macht dick. Cortisol regt nämlich auch den Appetit an. Und an Weihnachten wirkt es besonders effektiv. Denn Stress lässt sich mit Süßigkeiten dämpfen. Plätzchen bremsen die Ausschüttung weiterer Stresshormone. Leider nur für kurze Zeit, weshalb dann wieder schnell der Griff zum nächsten Lebkuchen, zum Schokoladen-Nikolaus oder zum Zimtstern folgt.

Auf die Seele:

Wer Stress hat, ist stark angespannt, oft frustriert, schnell verärgert, immer müde. Das Selbstwertgefühl sinkt, die Unzufriedenheit wächst. Und langfristig führt Stress in die Depression.

Auf die Familie:

Gestresste ziehen sich resigniert zurück oder reagieren schon auf Kleinigkeiten aggressiv – und das führt leicht zu partnerschaftlichen und familiären Konflikten, die ausufern können.

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Stress verkürzt das Leben

Stress macht krank. Das Stresshormon Adrenalin schlägt Kerben in die Blutgefäße, fördert Herzinfarkt und Schlaganfall. Stress schadet dem Immunsystem. Menschen, die längere Zeit unter Stress stehen, erkranken viel leichter und häufiger. Allerdings ist nicht jeder Stress schädlich. Arbeitseifer und Leistungslust geht nicht mit einem erhöhten Herzinfarkt-Risiko einher.

Aber: Nur Feindseligkeit, ständige Kampfbereitschaft, Zorn, ständige Ungeduld, Druck, zu viel Arbeit schaden dem eigenen Herzen!

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Der Stress-Test: Stress lässt sich messen

Hat Sie eines dieser Ereignisse in den vergangenen zwölf Monaten betroffen? Dann notieren Sie sich den Wert und addieren Sie Ihre Stresspunkte. Traf ein Ereignis häufiger zu, dann multiplizieren Sie es mit der Zahl der eingetretenen Fälle. Die Auswertung sagt Ihnen, wie gestresst Sie momentan sind.

Ereignis

Wert

Tod eines Partners

100

Scheidung

73

Tod eines nahen Familienmitgleids

63

Gefängnis

63

Verletzung oder Krankheit

53

Hochzeit

50

fristlose Kündigung

47

Versöhnung mit dem Partner

45

In Rente oder Pension gehen

45

Familienmitgleid erkrankt

44

Schwangerschaft

40

Mobbing

39

Sexuelle Probleme

39

Geschäftlicher Neubeginn

38

Aufstieg oder Abstieg im Job

36

Ehestreit

36

Kind zieht aus

29

Ärger mit Schwiegereltern

29

Außergewöhnlicher Erfolg

28

Schulabschluß oder Start ins Berufsleben

26

Änderung von Gewohnheiten

24

Wechsel des Wohnorts

20

Andere Arbeitsbedingungen

20

Wechsel in eine neue Schule

20

einen größeren Kredit aufnehmen

17

Andere Schlafgewohnheiten

15

Veränderungen der Essgewohnheiten

15

Urlaub

15

Weihnachtszeit

12

Kleiner Ärger mit dem Gesetz

11

Auswertung

Mehr als 300:

Vorsicht! 80 Prozent der Personen, deren Werte höher als 300 liegen, werden schnell krank. Sie sollten dringend eine Entspannungs-Technik lernen.

200 bis 299:

Ihr Risiko liegt bei 50 Prozent, dass Sie in nächster Zeit an den Stressfolgen erkranken. Ziehen Sie die Bremse an im Leben und lernen Sie eine Entspannungs-Technik.

150 bis 199:

Jeder Dritte mit diesen Werten bekommt Probleme mit der Gesundheit. Das können Sie ausschließen, wenn Sie lernen, sich zu entspannen.

bis 150 Punkte:

Gratulation! Ihre Stressbelastung ist normal.

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